Neely Quinnによる低身長クライマー用トレーニング②


前回の記事では、5.13クライマーのNeely Quinnの考え方や研究の結果についてをまとめました。
本記事では、実際に低身長をカバーするためのトレーニングをご紹介します。

身長の低さをカバーするには

【始める前に】
このトレーニングプログラムは、5.13をレッドポイントするレベルで、20年以上トレーニングしてきたクライマーによって構成されたものである。自分のレベルに合わせてトレーニングメニューを作り変えてください。
例えば、クライミング歴1年のRP5.10のクライマーには、キャンパスボードトレーニングの必要がないかもしれません。
以下では、私が行っていたトレーニングを紹介していきます。

【トレーニングの焦点】
・指
・ロックオフ
・ワイドプル
・ダイナミックムーブとコンタクトストレングス(接触筋力)
・体幹
・恐怖心

週1回Beastmaker 2000でのリピーター
  1. 5秒ハング
  2. 5秒レスト
  3. 1と2×5回
  4. 3分レスト
    (1~4で1セット)
  5. 4,5種類のグリップを各3セットずつ

負荷が足りない場合は、ウエイトを追加する。

週1回のマックスハング

  1. 10秒ハング
  2. 3分レスト
    (*自分がハングできる最大ウエイトをぶら下げること)
  3. Beastmaker 2000の最小エッジで5セット



ロックオフ


ウエイトプルアップ(懸垂)

  • 週1~2回
  • 3~5回懸垂
  • 3分レスト
  • 3セット
キャンパスボードロックオフ
足を付けた状態で
  • 一番下のラングに両手を置く
  • できるだけ遠くのラングを片手で触れに行く(掴まない)
  • 一番下のラングに戻る
  • 反対の手も行う
  • 3回繰り返す
  • 2~3分レスト
  • 3~5セット

壁を使ったトレーニング

  • ルートや課題を選ぶ
  • ホールドを取りに行く度に、掴む直前で3秒間停止する
  • 繰り返しながら登る

ワイドプル

ワイドプルは、腕を伸ばした状態で身体を引き上げる力。つまり最大リーチでムーブを行うことの多い低身長クライマーにとって重要なスキルである。腕を曲げた状態ではなく、伸ばした状態でムーブをする強さを身につける。

  • 10回
  • 2~3分レスト
  • 2~3セット
最初は画像よりも垂直(立ち上がった)状態から始め、慣れてきたら水平にしていく。
リングを使ってもTRXを使ってもよい。

もワイドプルを鍛えることができる。


ダイナミックムーブ

身長の低いクライマーは、ダイナミックムーブを強いられる場面が多くあります。これにはテクニック、パワー、ロックオフ力、コーディネーション、正確さなどが求められます。
(Brooke Raboutouのインスタグラムより)

ダイナミックなコーディネーションムーブのトレーニング方法を教えたいところだが、これは練習と失敗を重ねる以外に方法はない。
ただ、現在私が特に練習しているのは正確さである。ダイナミックなムーブのときには上死点でホールドを掴むことを心がけている。

ムーンボードもダイナミックなムーブや正確性の向上にいいでしょう。
キャンパシングはコーディネーションとコンタクトストレングス、正確性のトレーニングに最適である。

体幹

この3つを組み合わせた体幹トレーニングである。
  • TRXプランク45秒
  • 30秒レスト
  • TRXボディソー45秒
  • 30秒レスト
  • TRXマウンテンクライマー45秒
  • 30秒レスト
  • 3セット
これを週2,3回行う。


恐怖心

低身長クライマーである私の足を引っ張っていたのは恐怖心である。あまり意識されていないが、身長の低い人が上部に行くと(高身長と比べて)足は地面からより高い位置にある。地面から3メートルの高さで、身長が高い人はスタティックにいけるところを、小さい人はダイナミックにいかなければならない。これにはかなりの勇気が必要になる。

低身長クライマーは、ボルダリングでもクライミングでも、他の人が慎重にいけるところを、ダイナミックにとりにいかなければならないことが多い。

私がとった対処法は、「フォールを振り返る」ことと、いかに「恐怖心に考えすぎているか」を夫と議論をすることである。恐怖心とは、自分の頭の中で勝手に大きくなっていっているだけの場合もあることに気づいた。

その結果無駄な恐怖心を持つことなく、ダイナミックなムーブを積極的にすることができるようになった。



この記事は、Neely Quinn: Training for Short Climbersを翻訳したものです。

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